Le régime méditerranéen vert : quel est son intérêt ?

Avez-vous entendu parler de l’un des régimes sains les plus réputés au monde ? Le régime méditerranéen est un plan d’alimentation très nutritif composé de céréales complètes, de fruits et légumes frais, de légumineuses, de poissons et de graisses bénéfiques comme les noix ou l’huile d’olive. Même un peu de chocolat noir ou de vin rouge sont autorisés dans le cadre de ce régime.

Le régime méditerranéen n’est pas seulement un choix de vie très répandu, mais aussi un moyen idéal de garder un cœur sain et de maintenir un poids santé. Ce type de régime bénéfique consiste à s’abstenir de consommer des aliments transformés, du sucre ajouté et à réduire la consommation de viande rouge. Cette approche alimentaire est régulièrement préconisé par les diététiciens en raison de ses incroyables bienfaits pour la santé.

Une amélioration du régime méditerranéen est-elle possible ? Selon un essai clinique avec répartition aléatoire, une alimentation méditerranéenne verte suivie pendant 6 mois a entraîné une réduction encore plus importante du mauvais cholestérol LDL, et une baisse des pressions artérielles diastoliques et des marqueurs inflammatoires.

De toute évidence, cette nouvelle version du régime classique est bien supérieure en termes de bénéfices pour la santé. En comparaison avec le groupe du régime méditerranéen standard, qui permet généralement de perdre 4,5 kg en moyenne, les participants de ce régime alimentaire ont ainsi voient leur tour de taille diminuer considérablement chez les hommes, avec une perte de poids de presque 6 kg en moyenne.

Le régime méditerranéen vert, qu’est-ce que c’est ?

Le régime méditerranéen vert est une alimentation tendant vers le végétalien, hypocalorique et hyperprotéinée qui vise à atteindre 1 500 calories quotidiennes chez les hommes et 1 300 calories chez les femmes. Ce régime vous permet généralement de consommer jusqu’à 40 grammes de glucides et 100 grammes de protéines par jour. Après deux mois, la consommation de glucides peut être augmentée progressivement jusqu’à 80 grammes si nécessaire. Outre la nutrition saine de votre corps, l’exercice physique régulier est également essentiel. Pour obtenir une santé physique et mentale optimale, prévoyez donc au moins 5 jours d’activité par semaine.

Après avoir examiné des études cliniques antérieures, les scientifiques ont découvert un élément volatile qui rendait certains régimes particulièrement nutritifs : les polyphénols. Par conséquent, ce type de régime méditerranéen est centré sur l’incorporation dans vos repas quotidiens d’une pléthore de sources riches en polyphénols telles que le mankai (lentille d’eau), l’huile d’olive, le thé vert, les amandes, le brocoli et l’oignon rouge. La lentille d’eau déborde de protéines, de vitamine B12 et de fer, ce qui en fait un substitut parfait aux produits carnés.

Voici les aliments du régime méditerranéen vert à suivre et éviter

La transition vers le régime méditerranéen vert est une approche alimentaire qui met l’accent sur les protéines d’origine végétale, les légumes non féculents, les fruits et les légumes à feuilles. Ce type de régime encourage la consommation d’eau, de thé vert, de mankai, de protéines en poudre d’origine végétale, d’œufs, d’amandes de yaourt, de fromage blanc et de noix dans les repas quotidiens. L’huile d’olive et le tahini sont également recommandés avec modération, tout en ajoutant des herbes fraîches et des épices aux aliments.

Quant aux sources de protéines animales comme le poisson et la volaille, elles seront généralement remplacées si besoin. Pour assurer le succès de cette alimentation méditerranéenne et ses bienfaits pour la santé, ce régime vert doit s’abstenir de consommer des viandes rouges et transformées, ainsi que des en-cas sucrés tels que les chips ou les céréales. De même que les sodas et boissons sucrées, les desserts sont à éliminer totalement.

Le plan de repas pour 7 jours du régime méditerranéen vert

Pour commencer à suivre le régime méditerranéen vert, examinez ci-dessous un exemple de menu tiré de l’étude sur le cœur et ses avantages et inconvénients. Pour obtenir les meilleurs résultats, le respect le plus strict possible de ce plan de régime très structuré est essentiel.

Jour 1

Le premier jour de cet exemple de plan de repas, le matin, commencez par un yaourt et une shakshuka accompagnée d’une tasse de thé vert apaisant à la cannelle. Au déjeuner, savourez un repas sain composé de blanc de poulet avec des accompagnements savoureux comme de la salade et du chou-fleur. Plus tard dans l’après-midi, ajoutez quelques protéines supplémentaires à votre régime en grignotant une petite salade de thon accompagnée d’une autre tasse de thé vert pour équilibrer le tout. Terminez la journée avec un délicieux et nutritif shake Mankai.

Jour 2

Pour commencer la journée, prenez un petit-déjeuner nutritif composé de fromage blanc, d’une omelette aux herbes et de thé vert. Pour maintenir un niveau d’énergie élevé tout au long de la journée, grignotez des amandes. Pour le déjeuner, dégustez un poisson savoureux cuit dans l’huile d’olive, suivi d’une salade d’oignons rouges et d’une vinaigrette, le tout agrémenté de haricots verts légèrement cuits à la vapeur.

Jour 3

Le troisième jour du plan de repas, commencez votre matinée par une omelette aux herbes et une portion de fromage blanc accompagnée de thé vert saupoudré de cannelle. Prenez plaisir à grignoter l’après-midi avec du thé vert sucré et un déjeuner léger composé de poisson cuit au four dans de l’huile d’olive, de légumes verts croquants et de chou-fleur à part. Calmez vos fringales en milieu d’après-midi en mangeant quelques amandes et en buvant une autre tasse de délicieux thé vert. Pour le dîner, offrez-vous quelque chose de spécial comme le shake Mankai, composé de noix, de fruits frais et de thé vert infusé.

Jour 4

Afin de démarrer votre journée de manière saine, commencez le quatrième jour par un petit-déjeuner composé de fromage blanc, de shakshuka et de thé vert. Puis faites le plein d’énergie en dégustant une tasse de thé vert à la cannelle en milieu de matinée. Pour que votre corps fonctionne de manière optimale tout au long de l’après-midi, nourrissez-le de poisson cuit au four sur des légumes verts à l’huile d’olive, saupoudrés de haricots riches en nutriments, pour le déjeuner. Faites le plein d’énergie en prenant une salade de thon et un thé vert en milieu d’après-midi. Pour vous assurer d’avoir suffisamment de vitalité pour le reste de la journée, offrez-vous un dîner nutritif composé d’un shake Mankai.

Jour 5

Faites bien démarrer votre cinquième jour de régime méditerranéen avec une omelette au thon, accompagnée d’une tasse de thé vert parfumé à la cannelle. En guise d’en-cas tout au long de la journée, offrez-vous plusieurs gorgées de thé vert parfumé et quelques amandes délectables. Le déjeuner offre des options délicieuses et saines telles qu’une succulente poitrine de poulet, une salade nutritive et un plat d’accompagnement à base de brocoli. En fin de journée, offrez-vous un shake Mankai nutritif à base de noix, de fruits et de thé vert qui apportera à votre corps les vitamines et les nutriments nécessaires.

Jour 6

Dans la matinée, préparez des œufs brouillés au yaourt grec allégé, puis sirotez un thé vert infusé à la cannelle pour faire le plein d’antioxydants. L’après-midi, savourez un autre thé vert relevé par de la cannelle pour rester alerte toute la journée ! Pour un déjeuner appétissant et riche en protéines, essayez du poisson cuit au four arrosé d’huile d’olive et accompagné de chou-fleur rôti. Vous pourrez satisfaire vos envies avant le dîner en grignotant une poignée d’amandes avec du thé vert. Puis, pour terminer la journée en beauté, préparez un shake Mankai revigorant à base de noix, de fruits frais et de thé vert pour une touche de saveur supplémentaire.

Jour 7

Le septième jour de votre régime méditerranéen est le moment idéal pour vous laisser tenter par une variété d’aliments succulents et nutritifs. Commencez par une délicieuse salade de thon dans un pain pita complet chaud, accompagnée d’un thé vert aromatique épicé à la cannelle pour le petit-déjeuner. Savourez un goûter d’amandes parfaitement associé à une autre tasse de ce même thé vert savoureux. Faites le plein d’énergie avec une délicieuse poitrine de poulet grillée et une salade verte, accompagnée de brocolis croquants pour le déjeuner. Grignotez des amandes entre les repas pour refaire le plein d’énergie et profiter au maximum de la journée. À la tombée de la nuit, savourez un shake Mankai mélangé à des noix, du thé vert infusé et des fruits.

Le régime vert méditerranéen au travers d’études scientifiques

Selon une étude sur le cœur, l’adhésion au régime méditerranéen vert améliore le taux de mauvais cholestérol LDL et la pression artérielle diastolique, mais a également un effet positif sur les marqueurs inflammatoires par rapport aux régimes traditionnels. Après une analyse approfondie des scores de risque de Framingham de 3 régimes différents, les personnes pratiquant le régime méditerranéen présentent la diminution la plus significative des risques pour la santé. En effet, le nombre de maladies cardiovasculaires prévues au bout de dix ans chute de 4 %.

En outre, cette étude montre une diminution remarquable de la graisse dans le foie. Cette diminution est fortement associée au risque de diabète et à d’autres conditions métaboliques. Malgré une alimentation saine, les avantages de l’ajout de probiotiques dans la vie quotidienne sont visibles. Selon un nutritionniste spécialisé dans les plantes, ce type de régime est souvent considéré comme l’un des régimes les plus avantageux à suivre. En outre, une méthode simple permet d’aller plus loin et d’intégrer d’autres éléments bénéfiques, comme la consommation régulière de thé vert, pour obtenir des avantages encore plus grands pour la santé.

Le régime méditerranéen classique et le régime vert comprennent tous deux des repas à base de plantes, mais le régime vert dépasse ce cadre : au repas du soir, il remplace les protéines animales par un milk-shake à base de lentilles d’eau. Grâce à cet essai, les chercheurs sont amenés à considérer qu’une alimentation plus végétale est bénéfique à la fois pour la santé du métabolisme et du cœur. Non seulement cette étude suggère que la consommation d’un plus grand nombre de légumes peut avoir des effets bénéfiques considérables sur la santé, mais ce régime méditerranéen permet d’améliorer la longévité dans les pays du bassin méditerranéen.

Le régime méditerranéen vert : quels en sont ses avantages et ses inconvénients ?

Avant de vous engager dans cette approche alimentaire, il y a des avantages et des inconvénients à prendre en compte.

Les avantages

Avec ce type de régime méditerranéen, vous pouvez bénéficier de plusieurs avantages qui en font un choix intéressant. Ce régime alimentaire est fortement axé sur les repas à base de plantes chargés d’une variété de protéines énergisantes comme les haricots, les graines et les noix. Les protéines végétales sont un excellent moyen d’améliorer votre santé, avec le potentiel d’une baisse de la pression artérielle, d’une meilleure gestion du poids et même d’une protection contre les maladies chroniques comme le diabète et les maladies cardiaques.

Des preuves scientifiques ont suggéré qu’un régime riche en protéines végétales peut être bénéfique pour prolonger la vie. Des recherches approfondies ont prouvé le lien entre des niveaux plus élevés d’aliments d’origine végétale et un risque réduit de maladies cardiovasculaires. En outre, consommer davantage de plantes entières peut contribuer à réduire la pression artérielle, le taux de cholestérol et même potentiellement prévenir d’autres problèmes cardiaques futurs.

En plus d’augmenter la teneur en nutriments de votre alimentation en privilégiant les aliments complets, un régime méditerranéen vert peut également réduire votre empreinte écologique en diminuant la consommation de viande. Si vous êtes à la recherche d’une approche écologique, envisagez de vous détourner de la consommation de protéines animales. Les régimes à base de plantes (y compris les régimes végétalien, végétarien, pescatarien ou flexitarien) ont l’impact environnemental le plus profond sur la réduction des émissions de gaz à effet de serre dans le monde.

Les inconvénients

Le régime méditerranéen vert s’accompagne d’une pléthore d’avantages pour la santé, mais il n’est peut-être pas le choix optimal pour tout le monde. Ce type de régime très structuré implique des limites quotidiennes précises en matière de calories et de glucides et des normes plus élevées que d’habitude en matière de protéines. Contrairement à son homologue traditionnel, qui peut être adapté aux goûts et préférences de chacun, le régime méditerranéen vert suit un plan de repas relativement fixe qui peut inclure des boissons à base de lentilles d’eau au lieu d’autres options pour le dîner. Selon les préférences alimentaires, la disponibilité de certains ingrédients tels que le Mankai et le style d’alimentation, cette structure supplémentaire imposée par ce régime alimentaire peut être un avantage ou une limite.

Bien que le Mankai puisse être utilisé sous forme de cubes congelés et frais et que certaines personnes aient donc de la difficulté à s’en procurer, il existe toujours un moyen de passer des protéines animales aux protéines végétales, en remplaçant la viande rouge par une poudre protéinée végétalienne par exemple. Cependant, sans les polyphénols de la lentille d’eau, tous les bénéfices mentionnés ne seront pas atteints. Pour ce régime, d’autres options de protéines végétales vertes seront très probablement étudiées à l’avenir. Quoiqu’il en soit, avant d’entreprendre toute modification importante du régime alimentaire, il est essentiel de consulter un médecin. Ce mode d’alimentation n’est peut-être pas la meilleure option pour les personnes qui ont lutté contre des troubles alimentaires dans le passé.

Le régime méditerranéen vert : ses effets bénéfiques à long terme et à court terme

Si certains résultats de ce régime alimentaire peuvent être visibles immédiatement, d’autres peuvent prendre du temps à se manifester.

A long terme

Développer des habitudes alimentaires saines peut avoir un effet positif et durable sur la santé globale. En adoptant ce type de régime, le risque de développer des maladies chroniques pourrait être réduit. Le régime méditerranéen vert, qui met l’accent sur le remplacement des aliments malsains par des légumineuses, des noix et des légumes, permet de limiter le développement de diabète et de maladies cardiovasculaires, d’améliorer la qualité du sommeil et de réduire l’inflammation dans l’organisme, autant de facteurs qui contribuent à améliorer la santé cardiovasculaire.

A court terme

Les avantages potentiels à court terme du régime méditerranéen vert sont considérables. Selon une étude d’une durée de 6 mois, les personnes qui ont suivi ce régime ont perdu beaucoup de poids et ont réduit la graisse abdominale chez les hommes. En outre, une autre expérience de recherche menée auprès de jeunes adultes souffrant de dépression modérée a montré que le recours à un régime basé sur les caractéristiques méditerranéennes entraînait une diminution des symptômes après 3 semaines. Les résultats indiquent que l’adhésion à ce mode de vie nutritif pourrait être bénéfique en termes de changements de santé physique et mentale, mais des recherches supplémentaires sont actuellement nécessaires pour comprendre les mécanismes biochimiques sous-jacents.

Le régime méditerranéen vert pour la perte de poids

Sans surprise, le régime méditerranéen vert peut être bénéfique pour perdre du poids en raison de sa faible teneur en calories et de l’accent mis sur les aliments complets. Six mois seulement après avoir participé à une étude scientifique sur le cœur, les résultats obtenus par les participants étaient déjà remarquables. La perte de poids moyenne des personnes qui ont suivi le régime était remarquable : environ 6 kilogrammes, soit quatre fois la réduction de 1,5 kilogrammes du groupe témoin. Aucun doute, ce programme de régime a surpassé les approches plus traditionnelles et a donné des résultats exceptionnels.

En outre, les hommes suivant ce régime méditerranéen ont perdu beaucoup plus de graisse abdominale que ceux adhérant aux régimes traditionnels. En réduisant cet excès de graisse abdominale, le risque de développer un diabète de type 2, un accident vasculaire cérébral ou une maladie cardiaque est considérablement réduit. Selon les responsables de l’étude, les sujets ont suivi leur régime pendant 6 mois et ont observé une perte de poids rapide, un phénomène typique de la plupart des régimes, mais qui tend à être suivi d’une prise de poids progressive. Pour mieux comprendre ses avantages potentiels à long terme, des recherches supplémentaires devraient être menées.

Le régime méditerranéen classique face au régime méditerranéen et vert

Le régime méditerranéen offre une alimentation saine qui s’inspire de la cuisine traditionnelle savoureuse des cultures situées près de la mer Méditerranée. Pour adhérer à ce mode de vie, les légumes frais, les fruits, les céréales complètes, les noix, les haricots et de l’huile d’olive doivent être incorporés dans vos repas, tout en utilisant des herbes et des épices pour plus de saveur. Le régime méditerranéen préconise de manger du poisson ou des fruits de mer 2 fois par semaine, et des portions raisonnables de produits laitiers, d’œufs et de volaille.

Pour une santé optimale, la consommation de la viande rouge et des desserts doivent être limitée, voire abstenues. De plus, les aliments transformés sont également à éviter en raison de leur teneur souvent saturée en sel et en sucres ajoutés. Ce type de mode de vie permet de boire un verre de vin par jour. Malgré une certaine tentation, les pratiquants de l’abstinence ne doivent pas se forcer à en boire. En tant que version révisée du régime traditionnel de style méditerranéen, le régime méditerranéen vert encourage à mettre l’accent sur les produits frais et les céréales complètes ainsi qu’à remplacer la viande transformée et rouge par des alternatives végétales.

L’importance de la pratique sportive en parallèle du régime méditerranéen vert

Dans le cadre de ce type de régime, l’activité physique permet d’améliorer l’état de santé général et peut également contribuer à maintenir la perte de poids. Pour encourager les participants à l’étude à adopter ces changements, l’exercice aérobique a été intégré au programme. Au départ, les sujets avaient pour consigne de pratiquer chaque jour 20 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée. Puis, ils devaient progressivement augmenter la durée et le niveau d’intensité pour finalement effectuer 60 minutes d’exercice 3 à 4 fois par semaine.

En outre, un entraînement musculaire comprenant deux séries d’exercices tels que des squats et des pompes était encouragé une fois par semaine. Pour garantir un bien-être et une santé optimaux, les experts suggèrent aux adultes de s’efforcer de pratiquer 2 heures d’activité physique d’intensité modérée ou 1 heure d’exercice vigoureux chaque semaine, qu’ils suivent ou non un régime alimentaire spécifique. Les professionnels insistent sur la nécessité de pratiquer des activités de renforcement musculaire qui ciblent tous les principaux groupes de muscles au moins 2 jours par semaine pour obtenir des résultats optimaux.

Conclusion

Le régime méditerranéen suit des lignes directrices souples telles que la diminution de la consommation de viande rouge et l’augmentation de la consommation de poisson, d’huile d’olive, de légumes, de fruits, de noix et de légumineuses. Le régime méditerranéen vert propose lui un plan plus structuré en limitant encore plus certains produits d’origine animale.

Contrairement à la rigidité des régimes à la mode tels que le céto ou le paléo, le régime méditerranéen vert peut constituer un changement de mode de vie extrêmement souple et durable. Ce régime peut être intégré de façon transparente à votre régime méditerranéen, ce qui renforce ses bienfaits pour la santé tout en vous permettant de savourer les plaisirs de vos repas traditionnels.

La consommation quotidienne de légumes frais, riches en nutriments, et la réduction ou l’élimination des produits carnés transformés constituent un moyen simple de commencer à mener une vie plus saine. Pour ceux qui suivent déjà un régime alimentaire reconnu comme bénéfique, ajouter encore plus de choix sains ne peut qu’augmenter ses avantages. Selon les explications d’un nutritionniste, pour que cette transformation alimentaire soit réussie et durable, la personne doit se sentir bien en consommant des repas qu’elle apprécie vraiment, tout en surveillant attentivement la réaction de son corps.