Mieux comprendre le régime alimentaire méditerranéen
L’exploration de l’offre culinaire de la région méditerranéenne est depuis longtemps un rêve pour beaucoup – des Italiens aux Croates, en passant par les Libanais et au-delà. Les preuves stupéfiantes recueillies au cours des dernières années ont démontré sans conteste que la consommation d’un régime végétal riche en acides gras insaturés fait partie intégrante des décisions alimentaires les plus saines possible
Des personnes de diverses origines ethniques dans le monde entier suivent déjà ce type de régime. Bien que les fruits et légumes, les fruits de mer, les assaisonnements et les herbes soient différents selon les cultures, ce qui compte réellement, c’est la consommation quotidienne d’aliments riches en nutriments. Le régime méditerranéen se concentre davantage sur la qualité que sur un seul aliment ou élément nutritionnel.
Votre famille a-t-elle des besoins alimentaires multiples ? Si c’est le cas, la solution idéale est d’opter pour un régime de type méditerranéen. Non seulement ce régime offre des options de repas à la fois économiques et adaptées aux régimes végétaliens, végétariens, sans gluten ou halal, mais il permet également à toute votre famille de profiter d’une alimentation favorable à sa santé et à son bien-être.
Alors ne soyez plus stressé par le menu de ce soir, profitez de cette formidable opportunité et rendez les repas faciles pour tout le monde. Grâce à une attention particulière portée aux conséquences environnementales des choix alimentaires et à la promotion de graisses saines, comme l’huile d’olive, ce régime est à la fois écologique et pauvre en graisses. De plus, il convient aux personnes qui suivent un régime alimentaire casher ! La découverte de repas qui répondent à une diversité de besoins alimentaires n’a jamais été aussi simple.
Quels sont les avantages du régime méditerranéen en termes de santé ?
Les maladies cardiaques
En mettant l’accent sur les aliments sains pour le cœur, le régime méditerranéen a été associé à de nombreux avantages pour la santé, notamment une amélioration des résultats cardiovasculaires, une diminution de la pression artérielle et du taux de cholestérol, et même une réduction du poids corporel. En plus de ces gains impressionnants pour votre bien-être général, des études ont également indiqué que ce régime pourrait entraîner une diminution du risque d’accident vasculaire cérébral et de maladie cardiaque. En effet, ce plan de nutrition est non seulement exempt de sucres ajoutés, de graisses saturées et de sodium qui sont liés aux maladies cardiaques, mais il est également chargé de magnésium, de potassium et de fibres qui ont tous été scientifiquement prouvés pour protéger contre les maladies cardiovasculaires.
En 2019, une étude scientifique a conclu que des recherches approfondies et fiables indiquent l’effet bénéfique de ce type de régime sur la santé cardiovasculaire. Dans l’évaluation des effets globaux de l’alimentation sur la santé cardiovasculaire, aucun autre régime n’a fait l’objet d’une investigation aussi large et cohérente à travers des études internationales. Les scientifiques ont déterminé que ce régime alimentaire remplissait tous les critères d’une santé cardiaque optimale. Ce mode d’alimentation est désormais considéré comme une référence en matière d’avantages exceptionnels pour la santé cardiovasculaire.
Récemment, une étude publiée dans le magazine de la santé a mis en évidence une amélioration chez les personnes vulnérables aux problèmes cardiaques lorsqu’elles suivent un régime méditerranéen avec des noix ou de l’huile d’olive extra vierge, par rapport aux personnes qui suivent un régime hypocalorique. Selon cette étude, l’adhésion à ce régime peut être bénéfique pour la santé cardiovasculaire. Les auteurs ont ardemment plaidé pour que cette approche diététique soit utilisée comme mode de prévention primaire contre les maladies cardiaques.
En 2016, une étude approfondie menée par des chercheurs européens a mis en évidence les résultats d’une enquête menée auprès de plus de 20 000 adultes, selon lesquels les personnes qui suivaient le régime méditerranéen de la manière la plus constante présentaient beaucoup moins de cas de maladies cardiaques. En effet, l’équipe a également estimé que suivre ce régime pouvait potentiellement prévenir environ 5 % de tous les cas liés à des problèmes cardiaques et de 3 à 12% pour les accidents vasculaires cérébraux – prouvant une fois de plus à quel point l’adhésion au mode de régime méditerranéen peut être inestimable.
L’inflammation
De nombreuses études ont démontré une corrélation entre des taux de marqueurs inflammatoires dans le sang et de multiples problèmes de santé, notamment le cancer, les maladies coronariennes et la dépression majeure. L’huile d’olive extra-vierge et le vin rouge savoureux consommés dans le cadre du régime méditerranéen regorgent de nutriments bénéfiques réputés pour leurs propriétés anti-inflammatoires. Mais tous les types d’huile d’olive ne sont pas égaux : les versions raffinées sont souvent dépourvues des antioxydants que l’on trouve dans les huiles vierges produites à partir d’olives fraîchement pressées.
De plus, les autres fruits et légumes riches en antioxydants, comme les tomates ou la pastèque, réduisent le stress oxydatif tout en soulageant l’inflammation. Gorgés d’acides gras oméga-3, les poissons gras peuvent contribuer à réduire l’inflammation dans l’organisme. Des études ont prouvé que la supplémentation en huile de poisson est une solution efficace et bénéfique pour les personnes souffrant de diverses maladies auto-immunes telles que les maladies inflammatoires de l’intestin, la polyarthrite rhumatoïde, l’eczéma, le lupus érythémateux disséminé, les migraines et la sclérose en plaques.
La santé des articulations et des os
La santé des articulations et des os ne se limite pas à une alimentation équilibrée. Les aliments riches en calcium, magnésium, phosphore et potassium peuvent jouer un rôle dans la formation d’os solides. De plus, les produits laitiers délicieux comme le yaourt nature, le kéfir et même le fromage peuvent contribuer à maintenir la solidité de vos articulations au fil du temps. La consommation de légumes verts à feuilles est également recommandée, car la vitamine K est un autre nutriment bénéfique pour la santé des os. Ainsi, la modération de la consommation d’alcool et l’ajout d’exercices de renforcement musculaire à la routine hebdomadaire sont des mesures supplémentaires à considérer pour maximiser la santé des articulations et des os.
La santé du cerveau
La consommation d’une variété de fruits de mer à forte densité nutritionnelle, de noix, de haricots, de graines, d’huile extra-vierge, de céréales complètes et de légumes verts à feuilles est considérée comme bénéfique pour la santé du cerveau. Plus précisément, les raisins, les baies et le chou rouge contiennent des anthocyanines qui sont considérées comme particulièrement bénéfiques pour réduire le risque de démence. Récemment, des chercheurs ont mené une étude comparant 30 jeunes adultes ne présentant aucun signe de démence et suivant ce régime à 30 participants présentant des caractéristiques similaires mais suivant un régime occidental standard.
Après au moins deux ans, l’imagerie cérébrale a été répétée et les résultats ont montré que les personnes suivant le régime occidental présentaient des dépôts de bêta-amyloïde plus importants, tant lors des scans initiaux que lors des examens de suivi. Les protéines bêta-amyloïdes finissent par s’accumuler dans le cerveau lorsqu’une personne souffre de la maladie d’Alzheimer. Cette recherche est donc d’autant plus essentielle pour comprendre comment ce que nous mangeons peut nous affecter à long terme.
Les sujets qui ont consommé un régime de type occidental ont montré une réduction significative de l’utilisation de l’énergie dans leur cerveau, ce qui suggère une activité cérébrale plus faible, tant avant l’étude qu’au moment de son suivi. En fin de compte, les chercheurs ont calculé que les personnes qui adhèrent à un régime méditerranéen peuvent avoir trois ans et demi de plus sans symptômes de la maladie d’Alzheimer que celles qui mangent des repas occidentaux standard.
Dans une étude sur 150 personnes souffrant de dépression, le régime méditerranéen a été suivi pendant trois mois et des suppléments d’huile de poisson pendant 6 mois. Les résultats ont montré une réduction significative des symptômes associés à la dépression, ce qui suggère qu’une alimentation appropriée peut avoir un impact profond sur le bien-être en matière de santé mentale.
Les membres du groupe soumis à ce régime ont consommé une abondance d’aliments sains tels que des légumes, des fruits, des légumineuses, des noix et des céréales complètes, tout en réduisant leur consommation de viande rouge et d’en-cas malsains. Ces modifications du régime alimentaire ont eu, comme on pouvait s’y attendre, un impact positif sur le bien-être mental des participants, les symptômes dépressifs s’étant améliorés de façon plus significative que chez ceux qui n’avaient pas modifié leur régime alimentaire. Ces résultats ont même démontré qu’une consommation accrue de noix et de légumes était significativement corrélée à une réduction de la dépression.
Le diabète
Non seulement le régime méditerranéen s’est révélé être un outil efficace pour la gestion du diabète, mais également un outil efficace pour favoriser une perte de poids saine. L’obésité étant l’un des principaux facteurs de risque du diabète de type II et d’autres maladies, cette approche alimentaire nutritive peut aider à prévenir les maladies du syndrome métabolique comme les maladies cardiaques et le diabète de type II. La recherche clinique indique en outre que l’adhésion à un régime méditerranéen peut même réduire les risques de ces maladies.
Comparés aux individus qui respectent un régime de type méditerranéen, les diabétiques connaissent une meilleure qualité d’alimentation et une plus grande conformité aux directives nutritionnelles ; cependant, peu d’entre eux ont atteint l’apport recommandé en fibres ou en graisses saturées. Malgré cela, ce type de régime est associé à une diminution des lipides sanguins, de la pression artérielle et de l’IMC, ainsi qu’à une réduction de la glycation de l’hémoglobine.
Des chercheurs ont aussi mené une analyse pour déterminer l’effet de deux régimes méditerranéens par rapport à un régime alimentaire pauvre en graisses, afin de réduire la dépendance aux médicaments hypoglycémiants. Après trois années d’études remarquables, l’ajout d’huile d’olive extra-vierge au régime méditerranéen permettait un report du moment de prescription de nouveaux médicaments contre le glucose. Malheureusement, cette étude n’a eu aucun effet sur les besoins en insuline.
Le régime méditerranéen dans la gestion de la perte du poids
Le régime méditerranéen est un excellent moyen de perdre des kilos, mais la prudence est de mise quant aux choix que vous faites et à la taille de vos portions. Un excès de fromage, d’huile d’olive, de céréales complètes ou de noix empêchera toute progression de la perte de poids. Selon un diététicien nutritionniste, ce type d’alimentation figure parmi les régimes les plus fiables pour le maintien et la perte du poids. Non seulement il donne des résultats impressionnants, mais sa durabilité est également remarquable.
Bien plus qu’un simple chemin vers la santé, le régime méditerranéen est un mode de vie global qui devrait être transmis de génération en génération. D’après un diététicien nutritionniste, la teneur en macronutriments d’un régime méditerranéen traditionnel est d’environ 40 % de glucides, 40 % de lipides et 20 % de protéines – un équilibre idéal pour une perte de poids à long terme, mais également lié à des taux de mortalité plus faibles. Grâce à l’abondance de haricots, de légumes et d’huile d’olive, ce régime est également très rassasiant.
La gestion et le maintien du poids
À l’issue d’une étude réalisée récemment, 500 volontaires ayant perdu 10 % ou plus de leur poids au cours de l’année écoulée avaient deux fois plus de chances de maintenir leur poids en adoptant ce régime alimentaire. Les personnes qui ont constamment maintenu leur poids ont mangé de plus grandes portions de protéines que celles qui ont repris une partie ou la totalité des kilos perdus initialement.
La perte de poids à court terme
Après avoir évalué de manière approfondie cinq études, les chercheurs ont constaté que ce type de régime est comparable à un régime pauvre en graisses et en glucides en termes d’efficacité. Après la période d’essai d’un an, les personnes ayant suivi ce type régime ont enregistré une perte de poids plus importante que celles ayant suivi un régime pauvre en graisses.
Pour étudier les effets de divers régimes alimentaires, les participants ont été choisis au hasard pour suivre l’une des trois approches suivantes : un régime méditerranéen pauvre en glucides, un régime méditerranéen établi ou un régime approuvé. En outre, tous les groupes ont fait de l’exercice plusieurs fois par semaine. Après 12 mois d’étude des différents types de régimes, les résultats de la perte de poids moyenne étaient particulièrement remarquables. Les participants au régime méditerranéen traditionnel ont perdu en moyenne 7 kilogrammes.
La perte de poids à long terme
Selon une étude récente portant sur 30 000 personnes, les personnes ayant un poids sain au départ qui ont suivi un régime méditerranéen italien pendant 12 ans ont connu une réduction significative de leur tour de taille à 5 ans ainsi qu’une variation globale de leur poids à 5 ans. Malheureusement, ce résultat n’a pas été observé chez les volontaires qui étaient déjà identifiés comme étant en surpoids ou obèses avant le début de l’étude.
Quel est le principe du régime méditerranéen ?
Le régime méditerranéen encourage la consommation d’aliments de haute qualité et denses en nutriments tout en mettant l’accent sur des habitudes de vie saines. Pour pratiquer ce régime, chacun doit remplir son assiette d’un éventail de fruits frais, de légumes, de légumineuses, de céréales complètes, de noix, d’herbes et d’épices. En plus de cette abondance naturelle, les fruits de mer et le poisson doivent être consommés au moins deux fois par semaine et les autres viandes comme la viande rouge ou les œufs, la volaille, le fromage et le yaourt doivent être consommés avec modération. Pour se détendre et savourer les petits plaisirs de la vie, rien de tel qu’un verre de vin rouge pour les moments de détente.
Bien que le régime méditerranéen puisse varier selon la Grèce, l’Italie, la France et l’Espagne, de nombreux principes alimentaires restent similaires entre eux. Un régime de style méditerranéen a été associé à une durée de vie plus longue, à une meilleure qualité de vie et à une diminution du risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le cancer. Cette alimentation pauvre en graisses ne comprend pas l’abondance de sucres ajoutés, de sodium et de graisses saturées présents dans les régimes modernes, mais accorde plutôt la priorité aux aliments d’origine végétale et aux bonnes graisses.
Une étude révolutionnaire dans plusieurs pays à travers le monde a mis en évidence le lien entre les maladies cardiaques et le régime alimentaire ; il a constitué une avancée considérable dans la recherche et a jeté les bases de toutes les études futures sur le régime méditerranéen. D’après cette étude, la nature des graisses alimentaires consommées est plus importante en termes de santé cardiovasculaire que l’apport global en graisses. En fait, plus de 35 % des calories totales provenant des graisses pourraient être bénéfiques pour la santé cardiaque, à condition de privilégier les graisses insaturées et de limiter les graisses saturées.
De nombreuses personnes pensent à tort qu’un régime méditerranéen se compose de fromage fondu et de pâtes riches en amidon. Au contraire, bien que de petites portions de pâtes complètes soient autorisées dans le cadre de ce régime, elles doivent être associées à une abondance de légumes frais et de légumineuses pour obtenir une nutrition optimale. Le repas peut ensuite être complété par un généreux filet d’huile d’olive et des quantités modestes de fromages naturels. Même si les cultures alimentaires en Méditerranée ont évolué au fil du temps, les avantages d’un régime traditionnel de style méditerranéen demeurent.
Le régime asiatique
Comparable aux régimes nordique et méditerranéen, cette cuisine intègre également de la viande, mais en plus petite quantité. Contrairement à d’autres régimes qui font la part belle aux pâtes et au pain, les fruits et légumes, les légumineuses et les céréales complètes sont à l’honneur en ce qui concerne les glucides. Pour éviter d’avoir recours à des glucides comme les pâtes ou le pain, les consommateurs se tournent désormais vers des aliments de base comme le soja, les pommes de terre et les lentilles. Différents régimes offrent une variété de ces glucides plus sains, avec des goûts variés et des avantages que l’on ne retrouve pas dans les autres glucides.
Bien que les types de produits et les saveurs peuvent être variés, tous les régimes traditionnels partagent des lignes directrices similaires. Par exemple, une personne suivant un régime asiatique pourrait opter pour le mangoustan, le fruit du dragon, le ramboutan ou le yuzu, tandis que les personnes suivant un régime méditerranéen pourraient choisir des citrons, des avocats et des grenades. En fin de compte, les consommateurs doivent prendre des décisions judicieuses lorsqu’ils choisissent des fruits riches en nutriments pour assurer un bien-être optimal.
Le régime nordique
Le régime nordique présente de nombreux avantages nutritionnels similaires à ceux de son cousin méditerranéen. En général, les ingrédients de saison et les céréales complètes sont privilégiés pour les glucides complexes qui sont essentiels pour rester en bonne santé et avoir de l’énergie. Plutôt que les habituels repas de fast-food, les deux régimes s’articulent autour d’ingrédients sains et copieux tels que le saumon, les sardines, le thon, les maquereaux et une variété de baies. En outre, le yaourt grec, associés à des légumineuses, constituent une part importante du régime, tandis que les sodas sucrés, les viandes transformées et le pain blanc doivent être strictement évités.
Contrairement au régime méditerranéen qui utilise de l’huile d’olive extra-vierge, ce régime alimentaire est axé sur l’huile de colza. En outre, alors que la cuisine italienne est connue pour sa polenta et son farro, la version nordique privilégie l’orge, le seigle et l’avoine. Le régime grec traditionnel fait une large place aux aubergines et aux tomates, mais en Europe du Nord, ces ingrédients sont remplacés par des légumes-racines tels que les carottes, les betteraves et les navets. De plus, contrairement à son homologue du Sud, cette cuisine valorise les aliments fortement fermentés.
Conclusion
Le régime méditerranéen est largement considéré comme l’un des modes d’alimentation les plus sains et a été confirmé par de nombreuses études. Cette approche de l’alimentation est saine sur le plan nutritionnel et vous encourage à explorer divers saveurs et aliments pour des repas remplis d’options riches en fibres. Contrairement à de nombreux autres régimes à la mode, il n’y a pas de restriction sur certains groupes d’aliments ou d’articles interdits : tout est permis avec modération.
Cependant, une certaine détermination est nécessaire pour bien répartir les portions et préparer les repas à l’avance, ce qui peut être fastidieux pour certains.
En outre, bien que le régime méditerranéen souligne l’importance des habitudes alimentaires réfléchies et d’une alimentation saine, il manque d’instructions détaillées lorsqu’il s’agit d’atteindre des objectifs nutritionnels spécifiques. En fin de compte, le régime méditerranéen peut être un excellent choix pour les personnes qui veulent adopter une alimentation saine et équilibrée tout en donnant plus d’importance à la qualité nutritionnelle des aliments.