Le régime méditerranéen pour les débutants

De nos jours, les régimes alimentaires sont généralement synonymes d’une sorte de privation pour nous aider à atteindre un objectif particulier, comme la perte de poids. En matière de graisse, le régime méditerranéen est tout le contraire. Ce mode d’alimentation englobe les aliments de base consommés par ceux qui vivent près de la mer Méditerranée, notamment dans des pays comme la France, l’Espagne, la Grèce et l’Italie. Ce type de régime alimentaire met non seulement l’accent sur la communauté au moment des repas, mais aussi sur la famille et les amis, ce qui rend la conversation agréable à l’heure du repas.

Le régime méditerranéen, bon pour le cœur, met l’accent sur les aliments d’origine végétale comme les légumes, ainsi que sur les graisses saines comme l’huile d’olive et les acides gras oméga-3 provenant des produits de la mer et du poisson. Ce régime est riche en légumes et fruits, fruits de mer, céréales complètes, noix et légumineuses, et huile d’olive. Avec ce régime, vous diminuerez ou exclurez la viande rouge, les sucres transformés et les produits laitiers de vos repas. Cependant, des quantités modérées de produits laitiers sont acceptables de temps en temps.

Ce mode d’alimentation ne laisse pas beaucoup de place aux aliments transformés. Les protéines, comme le poulet, doivent être mises en valeur à côté de la star du spectacle, les légumes. Les adeptes du régime méditerranéen partagent un point commun : leur consommation quotidienne de vin rouge en quantité faible à modérée. La consommation quotidienne de vin n’est pas obligatoire dans le cadre de ce régime, mais cette règle reste valable pour de nombreuses personnes. Ainsi, le régime méditerranéen n’oblige pas les personnes qui ne boivent pas régulièrement de boissons alcoolisées à s’y mettre.

​Les effets bénéfiques pour la santé du régime crétois ou méditerranéen

Le régime méditerranéen est non seulement délicieux, mais ses bienfaits pour la santé sont également considérables. Ce régime alimentaire se caractérise par la présence d’une grande quantité de fruits et légumes. En fait, les personnes qui suivent ce régime consomment généralement jusqu’à 9 portions de légumes et jusqu’à 2 portions de fruits par jour. Les aliments frais et entiers présentent de nombreux avantages, comme la prévention des maladies grâce aux antioxydants contenus dans ces aliments. Les scientifiques ignorent toutefois le rôle des antioxydants ou des autres composés contenus dans ces modes d’alimentation sains.

​Une baisse des complications causées par l’arthrose

Le régime méditerranéen présente des avantages anti-inflammatoires, qui peuvent contribuer à prévenir les fractures osseuses et la prise de poids. En outre, ce mode de vie peut également réduire certains risques d’invalidité.

​Une meilleure santé cardiaque

Les chercheurs ont découvert que le régime méditerranéen favorise la santé cardiaque en réduisant le taux de cholestérol et la probabilité de décès par maladie cardiovasculaire.

​Une humeur positive au quotidien

Le régime méditerranéen n’est pas seulement bon pour votre santé physique, mais aussi pour votre bien-être mental. En outre, il a été démontré que les personnes qui consomment beaucoup de fruits et de légumes présentent des symptômes de dépression moindres ainsi qu’une plus grande satisfaction dans la vie.

​Une réduction du risque de diabète de type 2

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, certaines données suggèrent que le régime méditerranéen peut effectivement contribuer à protéger contre le diabète de type 2. Le régime méditerranéen peut améliorer les taux de glycémie chez les personnes atteintes de diabète, et il peut être un moyen efficace de gérer certaines maladies. En outre, les personnes atteintes de diabète sont plus susceptibles de développer des maladies cardiovasculaires. En adoptant un régime méditerranéen, les risques associés aux problèmes de santé cardiaque peuvent être réduits.

​Un risque réduit de maladies neurodégénératives

Selon de nombreuses études, le régime méditerranéen traditionnel est lié à une amélioration de la fonction cognitive générale. L’adhésion à long terme à ce mode d’alimentation peut ralentir le déclin cognitif et réduire la probabilité de développer la maladie d’Alzheimer ou d’autres démences.

​Une réduction du risque de cancer

Ce mode d’alimentation particulier a été associé à une diminution du risque de plusieurs types de cancer, notamment le cancer du sein, de la prostate, du côlon et de certains cancers du cou et de la tête.

​Voici quelques exemples des aliments du régime alimentaire méditerranéen

Les aliments suivants constitueront la majorité de votre alimentation dans le cadre du régime méditerranéen, tandis que les aliments transformés comme la charcuterie, les chips et les biscuits sont limités. Une petite quantité de vin rouge et de chocolat noir est autorisée. Bien que vous n’ayez pas besoin de compter les calories, nous avons inclus les informations nutritionnelles de ces aliments ci-dessous à titre de référence.

​Les tomates

Les tomates ne sont pas seulement savoureuses, elles offrent également de nombreux avantages pour la santé. Par exemple, elles contiennent un puissant antioxydant, le lycopène, qui a été associé à la réduction des risques de certains cancers comme le cancer de la prostate et le cancer du sein. En outre, d’autres composants notables des tomates aident à protéger contre les caillots sanguins et à réduire globalement les risques de maladies cardiovasculaires.

​Le saumon

Le saumon est particulièrement riche en acides gras oméga-3, qui sont excellents pour la santé du cœur. Pour éviter les maladies cardiaques, assurez-vous que du poisson est consommé au minimum 2 fois par semaine, le saumon étant l’un des meilleurs choix.

​L’huile d’olive

Selon des études, la consommation d’aliments riches en acides gras monoinsaturés, comme l’huile d’olive, à la place des graisses saturées, peut contribuer à une baisse du risque de maladie cardiaque allant jusqu’à 20 %.

​Les noix

Selon une étude menée auprès de 20 personnes adultes en bonne santé, les noix, qui sont riches en graisses polyinsaturées bonnes pour le cœur, peuvent également avoir des effets positifs sur le microbiome intestinal et contribuer à réduire le cholestérol LDL.

​La roquette

La véritable valeur de la roquette réside dans le fait que les légumes verts à feuilles sont souvent consommés dans ce type de régime. La recherche a démontré de manière concluante que les régimes de ce type peuvent contribuer à réduire la probabilité de développer la maladie d’Alzheimer.

​Le yaourt grec

Bien que les produits laitiers ne doivent être considérés qu’avec modération, ces aliments peuvent apporter au corps le calcium indispensable. En outre, le choix d’options à faible teneur en matières grasses ou sans matières grasses permet de réduire la quantité de graisses saturées consommées.

​Les lentilles

L’un des avantages notables des lentilles est qu’elles contribuent à réduire la réponse glycémique de plus de 20 % à la place d’un amidon à fort indice glycémique. Cette constatation a été effectuée dans le cadre d’une petite étude.

​Les pois chiches

Les pois chiches contiennent plusieurs vitamines et minéraux essentiels, notamment du zinc, du fer, des folates et du magnésium, tout en favorisant la perte de poids et la santé digestive.

​Quelques recommandations pour débutants sur le régime méditerranéen

​Adaptez des recettes saines à vos recettes favorites

Avec une pléthore d’aliments entiers et sains du régime méditerranéen à votre disposition, ce régime vous permet de préparer facilement vos repas. De même, inutile de vous débarrasser de tous vos plats préférés, ils nécessitent simplement quelques ajustements. Avec une telle abondance d’options riches en nutriments, vous pouvez facilement préparer vos repas sans consommer trop de calories.

​Appréciez les bonnes graisses avec modération

Pour limiter les graisses saturées, réduisez votre consommation de viande rouge et augmentez votre consommation d’aliments riches en graisses mono-insaturées comme l’avocat, les noix et l’huile d’olive. Les graisses saturées sont connues pour augmenter le taux de cholestérol, alors que les sources de graisses saines n’ont pas le même effet. La quantité de graisses recommandée pour la journée peut être rapidement dépassée en cas d’imprudence, même si ces graisses sont saines. En fait, l’apport calorique quotidien total devrait être de 30 % de graisses, les graisses saturées représentant moins de 10 %.

​Limitez la consommation d’alcool

Les bénéfices du régime méditerranéen pour la santé sont aussi attribuables à l’incorporation modérée de vin rouge dans les repas. Toutefois, les femmes se limitent à un verre et les hommes ne consomment pas plus de 2 verres. Par conséquent, en cas d’antécédents familiaux de cancer du sein, n’oubliez pas que toute consommation d’alcool augmente le risque de développer la maladie.

​Ne négligez pas la consommation de calcium

Bien que le fromage et le yaourt apportent du calcium, le régime méditerranéen n’incite à les consommer qu’avec parcimonie. Essayez plutôt de trouver d’autres sources de calcium qui ne proviennent pas des produits laitiers. Il s’agit notamment du lait d’amande enrichi, du chou frisé, des sardines et de la nourriture à base de sulfate de calcium. Assurez-vous de consommer suffisamment de calcium chaque jour en incluant au moins une de ces options dans votre alimentation.

​Prévoyez du temps pour la cuisine au quotidien

Même sans être un chef cuisinier de renommée mondiale, la cuisine constitue un élément essentiel de la réussite de ce régime alimentaire, qui met l’accent sur les aliments frais. Pour cela, de nouvelles techniques devront peut-être être explorées, mais le plaisir est là. Si cuisinier n’est pas une option pour vous, cherchez des moyens de vous faciliter la tâche.

​L’astuce pour les repas au restaurant selon les principes de la cuisine méditerranéenne

​Des fruits pour le dessert

Pour être plus sain, la plupart des cultures optent traditionnellement pour des fruits frais en dessert. Il s’agit d’une solution plus intelligente et plus légère, surtout après un repas copieux. Dans les restaurants qui ne proposent pas de desserts à base de fruits sur leur carte, demandez à la personne qui sert le repas de préparer une petite coupe de fruits en dés ou autre.

​Les légumes sont une priorité

La clé du succès d’un régime méditerranéen est de s’assurer que vos repas contiennent beaucoup de légumes. Pour ce faire, gardez l’œil sur les plats contenant des légumes qui figurent dans la section des entrées, des accompagnements ou des salades de n’importe quel menu. Autrement, la salade ou le légume rôti peuvent être utilisés en début de repas. L’huile d’olive étant déjà un ingrédient de base du régime, elle devrait suffire comme assaisonnement.

​Le poisson comme premier choix

Pour bénéficier de ses bienfaits pour le cœur, privilégiez les poissons gras qui regorgent d’oméga-3. Si le saumon est le choix le plus populaire parmi ces types de poissons, le thon et le maquereau sont également d’excellentes options que l’on retrouve dans de nombreux menus.

​La restriction de boissons alcoolisées

Un verre de vin rouge offert occasionnellement avec le repas est un choix plus sain que des alcools comme la bière ou les margaritas. Pour ne pas boire d’alcool, l’eau gazeuse avec un quartier de citron ou de citron vert est une alternative rafraîchissante.

​Le régime méditerranéen – son principe de base

Les principales caractéristiques du régime méditerranéen sont une consommation élevée d’huile d’olive, de fruits, de légumes, de légumineuses, de noix et de poisson. Une quantité modérée de produits laitiers, de volaille et d’œufs, ainsi qu’une faible consommation de viande rouge et de sucreries sont également consommées. Il a été démontré que le régime méditerranéen présente de nombreux avantages pour la santé, notamment la réduction du taux de maladies cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux et de cancers. En outre, ce régime alimentaire permet d’améliorer les fonctions cognitives et la santé mentale.

Selon les experts, le régime méditerranéen est efficace car il se concentre sur les graisses saines (comme l’huile d’olive), les antioxydants (provenant des légumes et des fruits) et les acides gras oméga-3 (présents dans le poisson). En outre, une consommation modérée d’alcool pourrait avoir un effet protecteur contre les maladies cardiaques. Le régime méditerranéen est donc une conception globale de l’alimentation qui présente de nombreux intérêts pour la santé.

Le régime méditerranéen est une approche holistique et écologique de l’alimentation qui s’est développée progressivement au fil des siècles. Contrairement à d’autres régimes, aucune règle stricte n’est imposée pour suivre ce type de régime, ce qui facilite son accès aux personnes désireuses d’essayer quelque chose de nouveau.

​Le régime méditerranéen : une aide à la perte de poids

Le régime méditerranéen est une tradition séculaire pour de nombreuses cultures, et ce mode d’alimentation sain peut aussi contribuer à la perte de poids. Selon un examen exhaustif des essais réalisés sur des personnes en surpoids ou obèses, les sujets qui respectaient le régime méditerranéen après un an de consommation ont réussi une perte de poids allant jusqu’à 5 kilogrammes de plus que les sujets suivant un régime pauvre en graisses. Par ailleurs, une autre étude récente a montré que d’autres régimes, comme le régime pauvre en glucides, entraînaient une perte de poids similaire à celle du régime méditerranéen sans nécessité de restreindre les calories. Par conséquent, aucune alimentation spécifique n’entraîne une perte de poids durable chez les personnes obèses.

Le régime méditerranéen est actuellement un choix alternatif pour maigrir qui met l’accent sur des habitudes alimentaires saines plutôt que sur des régimes à la mode ou le comptage des calories. Ce régime met l’accent sur les graisses saines, ce qui en fait une option satisfaisante pour ceux qui cherchent à perdre du poids de manière durable. Cependant, le régime méditerranéen n’est pas une méthode de perte de poids garantie, et la quantité de graisses et la taille des portions comptent toujours, même en suivant ce plan d’alimentation sain. Les chercheurs ont constaté que la clé du succès réside dans le respect strict de ce régime. Les personnes qui l’essaient n’obtiennent pas toutes des résultats positifs.

​Conclusion

Un régime n’améliorera pas votre santé s’il n’est pas possible de le suivre sur le long terme. Le régime méditerranéen est un plan alimentaire qui ne restreint aucun groupe d’aliments, ce qui le rend facile à suivre. Ce régime est associé à une pléthore d’avantages pour la santé, notamment la prévention de la démence, du cancer et des maladies cardiaques. En outre, ce mode d’alimentation peut entraîner une perte de poids et protège contre les complications du diabète. Si vous êtes à la recherche d’un régime nutritif à suivre sur le long terme, ce type de régime est une excellente option.