Le café avant l’entraînement sportif est-il une bonne idée ?

Souffrez-vous d’un coup de fatigue et souhaitez-vous avoir un peu plus d’énergie avant votre prochaine séance d’entraînement ? Si c’est le cas, le café constitue une solution idéale.

Connu pour sa forte teneur en caféine et son coût abordable, le café peut apporter le regain d’énergie nécessaire pour optimiser les performances de l’exercice. Cependant, le café doit être considéré comme une boisson adaptée à votre situation spécifique, ainsi que les risques potentiels associés à sa consommation avant l’entraînement.

Cet article peut vous aider à déterminer si le café est une boisson de pré-entraînement appropriée à votre cas.

Les différents types de café disponibles avant une séance d’entraînement

La plupart d’entre nous consomment de la caféine sous forme de café ou de suppléments de pré-entraînement. Cependant, il existe une pléthore d’aides nutritionnelles sportives caféinées pour ceux qui cherchent à améliorer leurs performances. En examinant les effets du café, les études ont généralement porté sur les infusions instantanées et traditionnelles. Cependant, des résultats similaires sont observés avec d’autres formes d’infusion, comme la presse française, les systèmes à dosettes et l’expresso.

Le café au lait ou au lait écrémé n’apporte qu’un minimum de calories, de glucides et de protéines et n’a aucun effet négatif sur vos performances sportives. En revanche, pour effectuer un entraînement cardio à jeun, le café noir est l’option idéale : il ne contient aucun glucide. Évitez les cafés spéciaux avec sirop et arômes, qui sont extrêmement riches en calories. Non seulement ces boissons peuvent interférer avec vos objectifs de santé, mais elles peuvent aussi être plus difficiles à digérer.

L’intérêt de la consommation de café avant une séance d’entraînement

Grâce à ses nutriments naturels, sa caféine et ses antioxydants, le café est une boisson largement consommée dans le monde entier. De plus, sa saveur est irrésistible, ce qui le rend accessible à tous les budgets. La caféine n’est pas indispensable à la pratique d’une activité physique, mais de nombreux athlètes trouvent qu’une dose supplémentaire d’énergie les aide à atteindre leurs objectifs plus rapidement et plus efficacement. Faites le plein de caféine pour obtenir un regain d’énergie supplémentaire et atteindre vos performances maximales pendant l’exercice.

Selon une étude scientifique, la caféine est un acide ergogène incroyablement utile qui sert d’amplificateur de performance et présente de nombreux avantages. Elle peut entraîner une augmentation de la force et de l’endurance musculaires, ainsi qu’une amélioration des capacités de sprint, de lancer et de saut. Non seulement la caféine peut donner à votre corps un coup de fouet physique, mais elle peut aussi être bénéfique pour l’esprit. D’après les recherches, la consommation de caféine avant un exercice physique permet de brûler davantage de graisses et d’améliorer la capacité à rester concentré.

Le café avant une séance d’exercice et ses désavantages

Bien que le café soit bénéfique pour la santé, sa consommation avant une séance d’entraînement peut provoquer des troubles gastriques chez certaines personnes. En effet, lorsque le corps redirige son flux sanguin vers les groupes musculaires actifs pendant l’exercice, la digestion ralentit et des problèmes de digestion peuvent survenir et entraîner une sensation d’inconfort. Pour cette raison, un estomac vide est préférable pour effectuer des activités physiques. En cas d’effort physique, pour éviter des répercussions désagréables, veillez à boire du café au moins 45 minutes avant l’effort, afin de permettre au corps d’assimiler la caféine.

Comme alternative, optez pour une ou deux tasses d’espresso. Le volume de liquide contenu dans l’espresso est inférieur à celui d’une tasse de café, mais la teneur en caféine est considérablement plus élevée : deux doses contiennent environ 130 mg de caféine. Les personnes sensibles à la caféine doivent faire attention à leur consommation. Le trac, l’anxiété, les maux d’estomac et l’accélération du rythme cardiaque sont des effets secondaires courants d’une consommation excessive de café. Pour éviter ces problèmes tout en continuant à savourer une tasse ou deux par jour, maintenez votre consommation entre 250 et 450 ml.

La surconsommation de caféine peut entraîner des troubles du sommeil ou des insomnies qui pourraient avoir un impact sur vos performances sportives. En général, comme la puissance d’une dose unique de caféine diminue de 50 % après cinq heures, il est conseillé de ne plus boire de café au moins 6 à 8 heures avant le coucher. En revanche, assurez-vous que votre alimentation est riche en ingrédients nutritifs, reposez-vous bien et gérez votre niveau de stress, ce qui vous permettra d’obtenir les meilleurs résultats sans café ni boissons énergisantes.

Les risques possibles de la consommation de café

L’adulte moyen ne devrait pas consommer plus de 400 mg de caféine par jour, ce qui correspond à environ 3 ou 4 tasses de café infusé. Néanmoins, la sensibilité à la caféine est très individuelle. Certaines personnes parviennent à en consommer davantage, tandis que d’autres peuvent avoir des expériences négatives après une seule tasse de café. Les effets secondaires sont malheureusement courants et peuvent aller d’une sensation de nervosité ou d’anxiété à une accélération du rythme cardiaque ou du pouls, en passant par l’irritabilité et l’insomnie, les troubles digestifs et les tremblements.

Dans des cas extrêmement rares, le mélange de plus de 1 000 mg de caféine avec un exercice intense peut provoquer une rhabdomyolyse. En fait, cet état pathologique entraîne la dégradation des muscles de votre corps et peut même aboutir à une insuffisance rénale. En outre, les femmes enceintes doivent veiller à limiter leur consommation quotidienne de caféine à 200 mg et demander l’avis d’un professionnel de la santé avant de compter sur le café ou tout autre stimulant pour améliorer leurs performances sportives.

Le timing et le dosage de la consommation de café avant un exercice physique

Pour bénéficier au maximum des effets de la caféine sur les performances, les recherches montrent que vous devriez en consommer environ 45 minutes avant de faire de l’exercice. Selon une étude réalisée par les scientifiques, une personne pesant 70 kg peut bénéficier d’une aide ergogénique efficace en cas de consommation de 3 à 6 mg de café par kg de poids corporel. Néanmoins, les utilisateurs moyens de salles de sport sont invités à consommer de la caféine dans la fourchette inférieure de cette proposition pour obtenir des résultats optimaux. En effet, la caféine doit être consommée environ 45 à 60 minutes à l’avance afin de bénéficier de tous les avantages énergétiques de la caféine pour votre séance d’entraînement. Une tasse ordinaire de café infusé contient environ 100 mg de caféine, ce qui peut stimuler les performances physiques.

Conclusion

Le café est une boisson délicieuse et économique qui pourrait vous aider à atteindre vos aspirations en matière de santé. Des études ont révélé des corrélations entre la consommation de café et l’amélioration de l’endurance et de la puissance pendant l’activité physique. Pour bénéficier des avantages les plus significatifs de cette boisson mondialement admirée, sirotez une ou deux tasses 45 à 60 minutes avant de commencer l’exercice. De plus, chaque personne a une sensibilité différente à la caféine – trouvez donc la quantité qui convient le mieux à votre corps.

Aujourd’hui, les extraits de café vert sont présents dans de nombreux suppléments, crèmes et autres formes qui peuvent contribuer à améliorer l’endurance musculaire. Attention : si vous n’avez jamais consommé de café ou de caféine, commencez doucement et soyez attentif aux éventuels effets secondaires. La plupart du temps, il est important de rester bien hydraté tout en faisant de l’exercice, en buvant suffisamment d’eau tout au long de la journée.